O QUE É O MAGNÉSIO?

O magnésio é um mineral importante que desempenha um papel fundamental em mais de 300 reações enzimáticas no corpo humano.

As suas múltiplas funções incluem contribuir para o normal funcionamento muscular e do sistema nervoso.

O magnésio é essencial para um elevado número de funções intracelulares, pelo que níveis abaixo do normal podem ser prejudiciais. 

COMO FUNCIONA O MAGNÉSIO? 

O corpo humano contém aproximadamente 25 g de magnésio, dos quais 50% a 60% estão presentes nos ossos e a maior parte do restante nos tecidos moles. Menos de 1% do magnésio total encontra-se no sangue.

Produção de energia celular 

O magnésio é necessário para a síntese e utilização do ATP (trifosfato de adenosina), a principal forma de energia utilizada pelas células. 

Função muscular e nervosa 

 Contribui para a transmissão de impulsos nervosos e para a contração e relaxamento muscular, incluindo o músculo cardíaco. 

Síntese de ADN, ARN e proteínas

O magnésio é necessário para a replicação do material genético e para a construção de proteínas essenciais ao crescimento e à regeneração celular 

Equilíbrio eletrolítico e mineral

Participa no transporte de cálcio e potássio para as células, o que é crucial para o funcionamento neuromuscular e manutenção do ritmo cardíaco.

Manutenção da saúde óssea

Aproximadamente 50–60% do magnésio corporal está armazenado nos ossos, contribuindo para um aumento da densidade mineral óssea, atuando em conjunto com cálcio e vitamina D. 

O consumo de magnésio abaixo do recomendado

É MAIS COMUM
DO QUE SE PENSA

A deficiência em magnésio pode ser mais comum do que a maioria estima. Em Portugal, a ingestão de magnésio pode chegar a ser 50% inferior às recomendadas.

A ingestão média de magnésio para adultos (18 a 64 anos) é de cerca de 291 mg/dia, enquanto as necessidades recomendadas são de 320 mg/dia para mulheres e 420 mg/dia para homens.

Fonte: Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física, IAN-AF 2015-2016

De onde vem

FONTES DE MAGNÉSIO

O magnésio é amplamente distribuído em alimentos de origem vegetal e animal. As principais fontes de magnésio incluem vegetais de folhas verdes, como espinafre, legumes, frutos secos, sementes e grãos integrais.

O magnésio não é naturalmente produzido pelo organismo, por isso, nos casos em que a alimentação não é suficiente para garantir a quantidade de magnésio necessária, pode ser necessária a suplementação.

VEGETAIS DE FOLHAS VERDES

FRUTOS
Secos

GRÃOS
Integrais

Sementes

Sintomas

SINAIS DE FALTA DE MAGNÉSIO

A deficiência de magnésio pode causar

CÃIBRAS

Fadiga

Fraqueza

Alteração de humor

Ritmos
Cardíacos
anormais

FIQUE MAIS
BIODISPONÍVEL

Imunidade
Energia

Referências:

  1. National Institutes of Health. Magnesium [online]. 2018 Set 26 [citado a 27 Out 2025]; Disponível em: URL: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/.
  2. Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física, IAN-AF 2015-2016
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